고혈압 환자가 놓치기 쉬운 건강식의 진실은?
고혈압 환자분들은 건강을 위해 신선한 식품 대신
가공제품을 고르는 실수를 자주 하십니다. 겉으로는
몸에 좋아 보이지만 숨은 나트륨과 당분이 혈압을
올릴 수 있다는 점이 핵심입니다. 오늘은 토마토
가공품, 염분 견과류·말린 과일, 그리고 물김치처럼
예상 밖으로 해로운 세 가지 식품을 다뤄 보겠습니다.
각 식품의 문제점과 안전한 대안을 안내해 드리니
식단 관리를 위한 정확한 기준으로 활용해 보십시오.
토마토 가공품: 나트륨 폭탄의 실체
생토마토는 칼륨과 라이코펜이 풍부해 혈압 완화에
도움을 줍니다. 그러나 케첩과 병 소스처럼 가공한
토마토 제품은 제조 과정에서 다량의 소금이 첨가되어
한두 스푼만으로도 하루 나트륨 권장량이 넘어갈 수
있습니다. 토마토의 이점을 살리려면 신선한 열매로
샐러드를 만들거나, 소스를 직접 끓여 드시는 방법이
필수입니다.
항목 나트륨 함량(100g)
| 생토마토 | 2mg |
| 토마토 케첩 | 1 040mg |
| 캔 토마토 소스 | 678mg |
염분 듬뿍 견과류와 말린 과일의 함정
견과류는 불포화지방과 미네랄이 풍부한 우수 식품이지만
가공 단계에서 소금이 뿌려지면 순식간에 위험식으로
바뀝니다. 시판 견과 믹스 한 줌은 감자칩과 맞먹는
나트륨을 포함하기도 합니다. 말린 과일 역시 당분이
농축되어 혈당 급등을 일으켜 간접적으로 혈압을
올릴 수 있습니다. 무염·무가당 제품을 소량 섭취하는
것이 안전합니다.
물김치, 배추김치와는 다른 위험 요소
배추김치는 발효 중 유산균이 나트륨 배출을 도와
섭취량이 많아도 고혈압과 큰 상관이 없다는 연구가
있습니다. 반면 물김치는 발효 기간이 짧아 유산균이
적고 국물에 소금이 그대로 녹아 있어 같은 양이라도
나트륨이 세 배 이상 높습니다. 특히 체중이 많이
나가는 분은 물김치를 과다 섭취하면 혈압 상승 위험이
커지므로 주의해야 합니다.
안전 섭취 기준: 나트륨과 칼륨의 균형
세계보건기구는 성인 하루 나트륨 2 300mg 이하를,
고혈압 환자는 1 500mg 이하를 권장합니다. 반대로
칼륨은 나트륨을 배출하므로 채소·과일로 3 500mg
이상 섭취하면 도움이 됩니다. 영양성분표에서 나트륨과
칼륨 수치를 함께 확인하고, 간이 센 음식을 먹을 때는
바나나·시금치처럼 칼륨이 많은 식품을 곁들이면
균형을 맞출 수 있습니다.
영양성분표 읽는 방법과 선택 요령
포장지 뒷면의 1회 섭취량과 실제 섭취량이 다르면
나트륨 총량을 잘못 계산하기 쉽습니다. 내용량 전부를
먹는다면 표시 수치를 곱해 실제 섭취량을 계산해야
합니다. 또한 “저염”, “무가당” 문구만 믿지 말고
숫자를 직접 확인하십시오. 나트륨 140mg 이하일 때만
저염 식품으로 분류된다는 규정을 기억하면 선택이
쉬워집니다.
조리법 변화로 맛과 건강 모두 잡기
소금과 간장 대신 식초·레몬즙·허브를 활용하면
풍미를 높이면서 나트륨을 줄일 수 있습니다. 국물을
많이 마시는 찌개보다는 찜·구이 같은 조리법이
혈압 관리에 유리합니다. 좋은 기름을 살짝 두르고
허브와 향신료를 조합하면 소금을 크게 줄여도
풍성한 맛을 즐길 수 있습니다. 작은 조리 습관이
꾸준히 모이면 약물 없이도 혈압 개선 효과를 얻을
가능성이 커집니다.
