자주 쥐가 찾아온다면 꼭 챙겨야 할 영양 포인트는?
다리에 갑작스러운 경련이 반복되면 일상 리듬이 무너지기 쉽습니다.
이 글은 근육 수축과 이완에 핵심이 되는 칼륨과 마그네슘, 칼슘,
비타민 D 섭취에 초점을 맞추어 쥐 예방에 도움을 주는 대표 식품
일곱 가지를 알기 쉽게 전달하려고 합니다. 체내 전해질 균형을
지키고 여름철 땀으로 손실되는 미네랄을 채워 편안한 밤과 활동적인
낮을 누릴 수 있도록 정보를 정리했습니다.
첫번째 바나나
칼륨이 풍부해 근육 전기 신호 전달을 원활하게 돕습니다.
바나나 한 개만으로도 약 400 mg의 칼륨을 공급받아 운동 전후
피로 해소와 수분 조절이 수월해집니다. 아침 공복에 간편하게
섭취하면 위에 부담이 적고 당 흡수가 천천히 이루어져 혈당 변동을
완만하게 유지해 주는 장점도 있습니다.
두번째 시금치
시금치 100 g에는 약 79 mg의 마그네슘이 들어 있어 근육 이완에
직접 관여합니다. 데치면 수용성 비타민 손실이 일부 있지만
옥살산이 줄어 칼슘 흡수가 높아집니다. 가벼운 소금물로 살짝
데친 뒤 참기름 몇 방울을 더하면 미네랄 흡수를 저해하지
않으면서 풍미까지 살릴 수 있습니다.
식품 칼륨 mg(100 g) 마그네슘 mg(100 g)
| 바나나 | 358 | 27 |
| 시금치 | 558 | 79 |
세번째 고구마
고구마 속 베타카로틴과 식이섬유는 혈관 건강을 지켜 쥐 발생
빈도를 낮추는 데 긍정적인 역할을 합니다. 굽거나 찔 때 껍질을
함께 먹으면 칼륨 유실을 최소화할 수 있습니다. 저녁 식사 대신
중간 크기 한 개를 선택하면 포만감이 오래가 체중 관리에도
유리합니다.
네번째 플레인 요거트
플레인 요거트 한 컵은 칼슘 300 mg 내외를 제공해 신경 자극
전달을 안정화합니다. 당류 첨가가 없는 제품을 고르고, 견과류나
과일을 곁들이면 포도당 흡수 속도가 완만해 야간 근육 경련을
줄이는 데 도움을 줍니다. 유당 소화가 어려운 경우 그릭 요거트나
락토프리 제품을 선택하면 속 불편함 없이 영양을 채울 수 있습니다.
유제품 칼슘 mg(100 g) 단백질 g(100 g)
| 플레인 요거트 | 110 | 4 |
| 그릭 요거트 | 120 | 9 |
다섯번째 아몬드
아몬드 23알 기준 마그네슘 76 mg을 제공해 땀으로 빠져나간
미네랄을 손쉽게 보충합니다. 불포화지방산이 혈류를 원활하게
도와 근육 세포에 산소 공급을 촉진하므로, 오후 간식으로 30 g
내외를 섭취하면 좋습니다. 단, 염분이 가미되지 않은 제품을
선택해 과도한 나트륨 섭취를 피하십시오.
여섯번째 오렌지 주스
생과일로 짜낸 오렌지 주스 한 컵에는 칼륨 약 470 mg과
비타민 C가 함께 들어 있어 산화 스트레스를 줄이고 수분 보충을
돕습니다. 운동 직후 얼음물 대신 미지근한 상태로 마시면 위
혈류가 급격히 변하지 않아 복통 위험이 낮아집니다.
일곱번째 연어
연어 100 g은 비타민 D 10 µg 전후와 함께 오메가 3 지방산을
제공합니다. 비타민 D는 칼슘 대사를 돕고 염증성 통증을
완화해 잠들기 전 종아리 경련 발생률을 낮춥니다. 에어프라이어에
180 도 12분 조리하면 기름을 추가하지 않고도 촉촉한 식감을
살릴 수 있어 주 2회 정도 꾸준히 즐기기 좋습니다.
