단기간에 줄일 수 있을까? 전문가 연구로 살펴본 근거
내장지방은 심혈관질환과 인슐린저항성을 유발하기에 빠른 관리가
필수입니다. 이번 글에서는 신뢰도 높은 임상연구와 영양데이터를
근거로 내장지방을 단기간 감소시키는 다섯 가지 식품을 소개하고,
일상 식단에 적용할 수 있는 팁을 안내드립니다.
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내장지방, 왜 문제인가
복부 장기 사이에 축적되는 내장지방은 피하지방보다 대사활동이
높아 염증성 사이토카인을 분비합니다. 서울대 보건대학원 연구에
따르면 내장지방면적이 1제곱센티 증가할 때마다 심근경색 위험이
1.5퍼센트 상승했습니다. 빠른 개입이 필요한 이유입니다.
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음식 1 녹차의 카테킨
카테킨은 열량 소모를 촉진하며 지방산 산화를 돕습니다. 일본
시즈오카대 이중맹검시험에서 12주간 하루 690밀리그램 카테킨을
섭취한 그룹은 복부지방이 평균 7.7퍼센트 감소했습니다. 카페인이
적어 오후에도 부담 없이 마실 수 있다는 점도 장점입니다.
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음식 2 귀리의 베타글루칸
수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내젤을 형성해 당 흡수를 늦추고
식후 인슐린 급등을 억제합니다. 캐나다 터폰대 연구에 따르면
귀리식단을 4주간 제공한 실험군의 내장지방 비율은 대조군 대비
4.3퍼센트 낮았습니다. 아침 죽 형태로 활용해 보세요.
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음식 3 연어의 오메가쓰리
연어 120그램에 함유된 에이코사펜타엔산은 지방세포 크기를
줄이며 염증을 완화합니다. 노르웨이 트롬쇠연구에서 주 3회
연어를 섭취한 성인은 6주 만에 내장지방이 평균 5.2제곱센티
감소했습니다. 단, 튀김보다 구이나 찜 조리가 권장됩니다.
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음식 4 그릭요거트의 고단백
단백질은 열생성효과로 기초대사를 끌어올립니다. 미국
일리노이대는 체중조절 중 그릭요거트를 포함한 그룹이 다른
유제품군보다 복부지방 감소폭이 22퍼센트 높았다고 보고했습니다.
당 함량 5그램 이하 제품을 선택하면 효과가 극대화됩니다.
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음식 5 아보카도 단일불포화지방
아보카도는 칼륨과 단일불포화지방이 풍부해 지방산 산화를
촉진합니다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에서 하루 반 개
아보카도를 12주간 섭취한 여성은 내장지방 분포가 평균
1.6퍼센트 감소했습니다. 샐러드 토핑으로 활용해 보세요.
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하루 식단 예시와 주의점
아래 표는 1일 1500킬로칼로리 기준 내장지방 감소 식단 예시와
주요 영양소입니다.
식사 메뉴 구성 칼로리
| 아침 | 귀리죽 60g, 블루베리 30g | 350 |
| 점심 | 연어구이 120g, 퀴노아 70g, 시금치 | 500 |
| 간식 | 무가당 그릭요거트 150g, 견과 10g | 200 |
| 저녁 | 아보카도샐러드, 녹차 1잔 | 450 |
식단 실행 시 나트륨을 2000밀리그램 이하로 유지하고, 수분을
체중 1킬로그램당 30밀리리터 이상 섭취하십시오. 급격한 제한은
근 손실을 부를 수 있으므로 주 0.5킬로그램 감량을 목표로
유산소와 근력운동을 병행할 것을 권합니다.
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