치매는 예방이 가능한 질환입니다.
전문가들이 권장하는 일상 습관만 잘 지켜도 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
전문가가 권장하는 치매 예방 습관은 무엇일까?
노화는 피할 수 없지만, 건강한 생활습관을 통해 치매의 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
이 글에서는 전문가들이 추천하는 치매 예방 습관들을 중심으로,
실천 가능한 일상 팁과 함께 그 효과를 정리하였습니다.
두뇌 자극 활동, 매일이 운동이다
퍼즐 맞추기, 독서, 악기 연주 등
두뇌를 지속적으로 사용하는 활동은 뇌세포의 연결을 유지하는 데 도움을 줍니다.
특히 퍼즐 맞추기나 크로스워드, 독서 등은 기억력 유지에 매우 효과적입니다.
또한 새로운 취미 활동을 시작하거나 악기 연주, 외국어 공부 등도
인지 기능을 자극하여 치매 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.
사회적 교류, 외로움이 치매를 부른다
사람을 만나고 이야기하는 것이 최고의 예방책
사회적 고립은 인지기능 저하의 주요 원인 중 하나입니다.
정기적인 모임 참여, 친구나 가족과의 대화는 뇌를 활성화시키는 데 중요합니다.
특히 자원봉사 활동이나 동호회 참여는 정서적 안정과 두뇌 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
"말하는 것만으로도 뇌가 움직인다"는 말은 단순한 비유가 아닙니다.
유산소 운동, 뇌에 산소를 공급하자
적당한 걷기만으로도 충분한 효과
하루 30분 정도의 빠른 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은
혈류를 증가시켜 뇌에 산소와 영양분을 원활히 공급해줍니다.
운동은 단순히 몸 건강을 위한 것이 아니라 두뇌 건강에도 필수적인 요소입니다.
특히 고혈압, 당뇨 같은 만성질환을 관리하는 데에도 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단, 지중해식이 주목받는 이유
식습관이 곧 뇌 건강
과일, 채소, 생선, 올리브유가 중심이 되는 지중해식 식단은
치매 예방에 효과적이라는 연구 결과가 다수 존재합니다.
특히 항산화 성분이 풍부한 식품은 뇌세포 손상을 줄이고
염증을 낮추는 데 도움을 줍니다. 아래 표를 참고하세요.
식품군 주요 식품 예시 효과
| 과일/채소 | 블루베리, 브로콜리 | 항산화, 염증 억제 |
| 생선/견과류 | 고등어, 호두 | 오메가-3, 뇌기능 향상 |
| 올리브유 | 엑스트라버진 올리브오일 | 혈관 건강, 염증 완화 |
충분한 수면, 뇌 청소의 시간
깊은 수면은 뇌의 독소를 제거하는 시간
수면 중에는 뇌 속 노폐물을 제거하는 기능이 활성화됩니다.
수면 부족은 기억력 저하와 인지 장애로 이어질 수 있기 때문에,
매일 7~8시간의 질 좋은 수면은 필수입니다.
수면 전 스마트폰 사용 줄이기, 일정한 취침 습관은 뇌 건강을 위한 기본입니다.
스트레스 완화, 긍정적인 감정 유지하기
마음의 건강도 뇌 건강과 직결된다
지속적인 스트레스는 뇌 기능을 저하시킬 수 있습니다.
명상, 요가, 자연 산책 등으로 스트레스를 완화하면
뇌세포의 손상을 줄일 수 있습니다.
"긍정적인 감정은 뇌를 보호한다"는 말처럼, 감정 관리도 예방 전략 중 하나입니다.
정기 건강검진, 예방의 첫걸음
고혈압, 당뇨, 고지혈증 관리가 핵심
치매를 유발할 수 있는 기저 질환을 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.
특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 치매 발병과 밀접한 관련이 있습니다.
정기적인 건강검진과 의사의 상담은 필수적인 예방 습관입니다.
하루 루틴으로 정착시키기
작은 습관을 꾸준히 실천하면 치매를 예방할 수 있습니다
하루에 실천할 수 있는 치매 예방 루틴을 아래 표로 정리해 보았습니다.
루틴 활동 권장 시간 실천 비율
| 유산소 운동 | 30분 | 70% 이상 |
| 독서/퍼즐 활동 | 20분 | 60% 이상 |
| 친구와 대화 | 15분 이상 | 80% 이상 |
| 식단 관리 | 매일 | 90% 이상 |
